Inleiding
Onderzoek naar het ontstaan én voorkomen van hardloopblessures bestrijkt een groot wetenschapsgebied. Veel onderzoekers houden zich ermee bezig, vaak met tegenstrijdige meningen. In deze blogpost willen we je een kort overzicht geven van de stand der wetenschap over deze, ogenschijnlijk eenvoudige, maar toch lastige materie.

Definitie
Alleen al de definitie van “hardloopblessures” is een lastige. Veel klachten, zoals bv. een hielspoor of Achillespees-"ontsteking" komen namelijk óók voor bij mensen die helemaal niet lopen, laat staan sporten.
In de internationale wetenschapsliteratuur wordt het volgende verstaan onder hardloopblessures:

“Een blessure aan spieren, gewrichten, pezen en/of botten van de onderste ledematen (heup, lies, dijbeen, knie, onderbeen, enkel, voet, tenen) welke de hardloper toeschrijft aan hardlopen. De blessure dient negatieve invloed te hebben op loopafstand, -snelheid, -duur of frequentie van lopen.”

De cijfers
Over de hele wereld krijgt jaarlijks 19,4% tot 79,3% van de recreatieve en wedstrijdlopers te maken met een blessure. In Nederland lopen er jaarlijks 400.000 hardlopers een blessure op, waarvan er 120.000 medische behandeling nodig hebben.
Het risico om een blessure te krijgen tijdens het hardlopen is ruim 2,5 keer groter dan gemiddeld bij sporten in het algemeen.

Welke blessures zijn er?
De meest voorkomende hardloopblessures zijn kniepijn, mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS, ook wel shin splints genoemd), Achillespees-”ontsteking” en hielspoor (fasciitis plantaris).

Wat zijn de oorzaken?
Over de oorzaak van al deze hardloopblessures wordt veel geschreven. Veel websites over hardlopen geven je de indruk dat er voor al deze blessures al wel een oorzaak bekend is. Dat valt echter vies tegen!
Voor veel genoemde oorzaak is er amper wetenschappelijk bewijs. Als deze er al is, dan is het vaak zeer matig bewijs, of zelfs tegenstrijdig bewijs.

Er is sterk bewijs dat een grote loopafstand per week bij mannen, en al eerder een blessure hebben gehad, belangrijke risicofactoren zijn.
MTSS of shin splints wordt in verband gebracht met een ‘toegenomen’ beweeglijkheid in de enkel en een te diep inzakken van de binnenkant van de voet. Over de mate waarin de rotatie in de heup van belang is voor het krijgen van MTSS, zijn de onderzoekers het niet eens.
Overgewicht wordt gezien als een risicofactor voor het krijgen van MTSS en hielspoor.
Waar weer sterk bewijs voor is, is de invloed van een beperkte beweeglijkheid van de enkel bij het ontstaan van een hielspoor.

Voor alle overige oorzaken, die je vaak op de vele websites terugvindt, is zwak of zelfs géén wetenschappelijk bewijs!

Hoe te voorkomen?
U raadt het al: ook daar heeft de wetenschap nog geen duidelijk antwoord op. In tegenstelling tot de populaire websites over hardlopen: zooltjes, “goeie” schoenen, rekken, oefeningen, massages, core stability... U kunt het zo gek niet bedenken, of het voorkomt blessures. Is dat zo?

Een goed overzichtsartikel uit 2011 heeft eens kritisch gekeken naar alle voorhanden zijnde onderzoeken naar preventieve maatregelen bij hardloopblessures. Voor alle bovenstaande maatregelen is amper bewijs te vinden. Alleen een brace tegen kniepijn en op-maat-gemaakte zolen tegen MTSS zouden kunnen helpen. Er is echter onvoldoende onderzoek dat dit ook echt bevestigt.

Wat moeten we hier nu mee?
Dat is een zeer terechte vraag! Het valt niet mee om tussen al die goed bedoelde adviezen van websites, schoenenverkopers, fysiotherapeuten en looptrainers, de juiste adviezen te vinden.

Er zijn naar onze mening wel een aantal zaken, waar je op kunt letten:

• Bouw je loopafstand rustig op, dus volg je schema!
• Wanneer je al eerder blessures hebt gehad, neem dan het eerste advies extra ter hand.
• Neem niet zo maar allerlei aanpassingen in schoenen, zoals antipronatiezolen. Los van het feit dat ze een normale afwikkeling belemmeren, is er maar matig bewijs voor de preventieve werking. Dat scheelt ook in de portemonnee!
• Niet elk pijntje dat je voelt, is direct een blessure! Veel pijntjes gaan ook weer vanzelf over. Lees de definitie nog maar eens. Als de pijn je écht belemmert en niet vermindert binnen ca. 2 weken, trek dan eens aan de bel.
  

Dit is een zeer beknopt overzicht en zeker niet volledig. Heb je nog vragen? Stel ze aan onze fysiotherapeuten!